충분히 잤는데도 계속 졸리다면? 추워질수록 잠이 많아지는 이유

충분히 잤는데도 계속 졸리다면? 추워질수록 잠이 많아지는 이유 짧아진 일조시간부터 활동량 감소까지, 겨울철 수면 패턴이 달라지는 이유

글 : 박희정

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결론

겨울철 아침에 일어나기 힘들고 낮 동안 졸린 것은 일조시간, 생체리듬, 활동량, 실내 생활 등 여러 요인이 복합적으로 작용하기 때문입니다.

겨울에는 해가 늦게 뜨고 일찍 지면서 자연광에 노출되는 시간이 줄어들어 수면과 각성 리듬에 변화가 생길 수 있습니다.
추운 날씨로 인해 활동량이 줄어들면 에너지 소비가 감소하고, 이로 인해 수면 리듬이 흔들릴 수 있습니다.
겨울철에는 낮잠을 조절하고, 아침에 자연광을 받는 습관을 통해 수면 리듬을 관리하는 것이 중요합니다.

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겨울만 되면 아침에 일어나기가 유난히 힘들고 하루 종일 졸린다고 느끼는 사람들이 있다. 평소보다 일찍 잠자리에 들어도 아침에는 여전히 피곤하고 주말이면 몇 시간씩 더 자게 되기도 한다. 추워서 움직임이 줄어든 탓이라고 생각하기 쉽지만 겨울철 수면 변화에는 일조시간과 생체리듬, 활동량, 실내 생활 등이 복합적으로 영향을 미칠 수 있다. 특히 해가 늦게 뜨고 일찍 지는 겨울에는 빛에 노출되는 시간이 줄어들면서 수면과 각성의 리듬에도 변화가 생길 수 있다. 그렇다면 겨울에 잠이 많아지는 것은 자연스러운 현상일까 아니면 수면의 질이 떨어지고 있다는 신호일까.

겨울에는 아침 햇빛을 덜 받게 된다

우리 몸의 생체시계는 빛의 영향을 크게 받는다. 특히 아침에 밝은 빛을 충분히 받으면 몸이 하루를 시작할 시간이라는 신호를 받아 각성 리듬을 조절하는 데 도움이 된다. 하지만 겨울에는 해가 늦게 뜨기 때문에 출근이나 등교 시간에도 아직 어두운 경우가 많다. 실내에서 하루를 시작하면 자연광에 노출되는 시간이 늦어질 수 있다. 아침부터 눈은 떴지만 몸은 여전히 밤의 연장선에 있는 것처럼 느껴지는 이유 중 하나다.

해가 빨리 지면 저녁부터 졸릴 수 있다

겨울에는 해가 일찍 지면서 저녁 시간에 어두워지는 속도도 빨라진다. 어두운 환경은 우리 몸이 밤을 준비하는 생체리듬과 관련이 있다. 하루 종일 실내에서 지내다가 퇴근 시간에 밖으로 나왔을 때 이미 어두워져 있으면 계절적으로 낮이 짧아졌다는 것을 더욱 강하게 체감할 수 있다. 평소보다 저녁에 피곤함을 느끼거나 일찍 잠이 오는 사람이 생기는 것도 이런 환경 변화와 관련될 수 있다. 다만 개인차가 크기 때문에 모든 사람이 겨울에 수면 시간이 늘어나는 것은 아니다.

추우면 자연스럽게 활동량이 줄어든다

날씨가 추워지면 야외 활동이 감소하고 걷는 시간도 줄어들기 쉽다. 운동을 하던 사람도 겨울에는 실내에 머무는 시간이 늘어나면서 활동량이 감소할 수 있다. 활동량이 줄면 하루 동안 몸이 사용하는 에너지가 감소하고 밤에 적절한 피로감을 느끼지 못해 수면 리듬이 흔들릴 수도 있다. 반대로 낮 동안 움직임이 부족한데도 밤에는 침대에 오래 머무는 습관이 생기면 실제 수면 시간과 침대에 머무는 시간이 달라질 수 있다.

따뜻한 실내에 오래 있으면 더 졸린 이유

겨울철에는 난방이 잘되는 실내에서 보내는 시간이 길어진다. 따뜻하고 조용한 공간에서 가만히 앉아 있으면 자연스럽게 졸음이 몰려올 수 있다. 특히 점심을 먹은 뒤 따뜻한 사무실이나 카페에서 오래 앉아 있으면 잠이 쏟아지는 느낌을 받기 쉽다. 문제는 낮 동안 졸려서 낮잠을 자는 습관이 생기는 경우다. 낮잠이 지나치게 길어지면 밤에 잠이 늦게 들고 다시 아침에 일어나기 어려워지는 식으로 수면 패턴이 뒤로 밀릴 수 있다.

겨울에 늦잠이 늘었다면 주말 수면부터 살펴봐야 한다

평일에는 정해진 시간에 일어나지만 주말만 되면 몇 시간씩 더 자는 사람이 많다. 겨울철에는 추위 때문에 침대 밖으로 나가기 싫다는 심리까지 더해져 늦잠이 더욱 길어질 수 있다. 하지만 평일과 주말의 기상 시간이 지나치게 차이 나면 생체리듬이 흔들릴 수 있다. 주말에 몰아서 자는 것으로 평일의 수면 부족을 완전히 해결하기도 어렵다. 평일에 충분한 수면 시간을 확보하고 주말에도 기상 시간을 크게 늦추지 않는 것이 수면 리듬을 유지하는 데 도움이 된다.

많이 잤는데도 계속 피곤하다면 수면의 양만 볼 일은 아니다

겨울에 8~9시간씩 자는데도 낮 동안 계속 졸리다면 단순히 계절 때문에 잠이 많아졌다고 생각해서는 안 된다. 수면 시간과 수면의 질은 별개의 문제이기 때문이다. 코골이가 심하거나 자는 동안 호흡이 자주 끊기는 사람은 충분한 시간을 침대에서 보내도 실제로는 수면이 반복적으로 방해받을 수 있다. 밤중에 자주 깨거나 아침에 일어나도 개운하지 않은 경우 역시 수면의 질을 점검해볼 필요가 있다.

겨울철 건조함과 코막힘도 잠을 방해한다

겨울에는 난방과 건조한 공기 때문에 코와 목이 쉽게 불편해질 수 있다. 코가 막히거나 목이 마르면 밤새 편안하게 호흡하기 어려워지고 수면이 자주 깨질 수 있다. 알레르기 비염이 있는 사람이라면 실내에서 보내는 시간이 늘면서 먼지나 집먼지진드기 등에 노출되는 시간이 길어지는 것도 영향을 줄 수 있다. 밤새 충분히 잤다고 생각했는데 아침마다 입이 마르고 코가 막혀 있다면 단순한 수면 부족보다 수면 환경과 호흡 상태를 함께 살펴볼 필요가 있다.

겨울이라고 낮에 계속 어두운 곳에 있으면 안 된다

겨울철 수면 리듬을 관리하려면 낮 동안 충분한 빛을 받는 것이 중요하다. 특히 아침이나 오전 시간에 밖으로 나가 자연광을 받는 습관이 도움이 될 수 있다. 출근이나 등교 때문에 시간이 부족하다면 점심시간에 잠깐이라도 야외에서 걷는 방법이 있다. 하루 종일 커튼을 닫아놓고 실내 조명에만 의존하는 생활은 낮과 밤의 차이를 흐리게 만들 수 있다. 겨울일수록 낮에는 밝게, 밤에는 지나치게 강한 빛을 피하는 생활 패턴을 만드는 것이 좋다.

겨울철 수면을 위해 낮잠도 조절해야 한다

겨울에는 오후만 되면 졸음이 몰려와 잠깐 누워 있는 사람이 많다. 짧은 낮잠 자체가 반드시 나쁜 것은 아니지만 너무 늦은 시간에 길게 자면 밤의 수면을 방해할 수 있다. 특히 오후 늦게 한두 시간씩 자는 습관이 생기면 밤에 잠이 오지 않고 결국 취침 시간이 늦어질 수 있다. 낮잠이 필요하다면 늦은 오후를 피하고 지나치게 길어지지 않도록 하는 것이 좋다. 밤에 잠드는 시간이 계속 늦어지고 있다면 낮잠부터 조절해보는 것도 방법이다.

겨울잠인지 수면의 질 저하인지 구분해야 한다

추운 계절에 평소보다 조금 더 자고 싶어지는 것 자체가 반드시 이상한 것은 아니다. 하지만 충분히 자도 계속 피곤하거나 낮 동안 참기 어려울 정도로 졸리고, 집중력과 업무·학업 수행까지 떨어진다면 단순한 겨울철 변화로만 생각해서는 안 된다. 코골이와 수면 중 호흡 문제, 우울감이나 무기력, 수면 리듬의 변화 등 다양한 원인이 있을 수 있다. 특히 피로와 졸림이 장기간 이어지거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 수면 상태와 전반적인 건강 상태를 의료진과 상담해보는 것이 좋다. 겨울에는 잠을 무조건 많이 자는 것보다 규칙적인 기상 시간, 낮 동안의 빛 노출, 적절한 활동량, 충분한 수면의 질을 함께 챙기는 것이 중요하다.