"몸에 좋다길래 먹었는데" 장 건강식 먹고 오히려 배가 더부룩하다면?

"몸에 좋다길래 먹었는데" 장 건강식 먹고 오히려 배가 더부룩하다면? 프로바이오틱스·발효식품·식이섬유를 둘러싼 오해와 활용법

글 : 박희정

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결론

장 건강을 위해서는 특정 음식을 많이 먹기보다는 자신의 식습관과 몸의 반응에 맞춰 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취했을 때 건강에 도움을 줄 수 있지만, 모든 균주가 같은 역할을 하지 않으므로 제품의 종류와 양을 확인해야 합니다.
발효식품은 장 건강에 도움이 될 수 있지만, 제조 과정이나 보관 상태에 따라 포함된 미생물의 양이 다를 수 있으므로 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 필요합니다.
식이섬유는 장 건강에 중요하지만, 갑자기 많은 양을 섭취하면 불편함을 초래할 수 있으므로 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.

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장 건강에 관심이 높아지면서 아침마다 요거트를 먹고, 김치나 사워크라우트를 챙기고, 식이섬유가 풍부하다는 귀리와 견과류를 일부러 식탁에 올리는 사람이 많아졌다. 프로바이오틱스가 들어간 제품도 쉽게 구할 수 있고 장에 좋은 음식이라는 이름만 붙으면 건강을 위한 필수 식품처럼 느껴지기도 한다. 하지만 장 건강에 도움이 될 수 있는 음식이라고 해서 누구에게나 같은 방식으로 작용하는 것은 아니다. 어떤 사람에게는 편안했던 음식이 다른 사람에게는 가스나 복부 팽만을 일으킬 수 있고 갑자기 식이섬유 섭취량을 늘리면 오히려 속이 불편해질 수도 있다. 중요한 것은 장에 좋다는 음식을 많이 먹는 것이 아니라 자신의 식습관과 몸의 반응에 맞게 천천히 늘려가는 것이다.

프로바이오틱스가 많다고 무조건 좋은 것은 아니다

프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취했을 때 건강에 도움을 줄 수 있는 살아 있는 미생물을 의미한다. 요구르트나 일부 발효유 제품, 특정 발효식품 등에 포함될 수 있고 건강기능식품 형태로도 판매된다. 하지만 프로바이오틱스라고 해서 모든 균주가 같은 역할을 하는 것은 아니다. 제품마다 포함된 균의 종류와 양이 다르고 연구 결과도 특정 균주나 조건에 따라 달라질 수 있다. 따라서 프로바이오틱스라는 단어 하나만 보고 어떤 제품이든 장 건강에 똑같은 효과가 있을 것이라고 기대하는 것은 적절하지 않다. 많이 먹는 것보다 어떤 제품을 왜 먹는지 확인하는 것이 먼저다.

발효식품과 프로바이오틱스는 같은 말이 아니다

김치나 된장, 요구르트 같은 발효식품을 먹으면 자연스럽게 프로바이오틱스를 충분히 섭취할 수 있다고 생각하기 쉽다. 하지만 발효식품이라고 해서 모두 동일한 양의 살아 있는 미생물을 포함하는 것은 아니다. 제조 과정이나 보관, 가열 여부 등에 따라 미생물의 상태가 달라질 수 있기 때문이다. 또한 발효식품에는 미생물 외에도 다양한 영양성분이 함께 들어 있다. 발효식품을 식단에 넣는 것은 좋은 방법이 될 수 있지만 발효식품 하나만 많이 먹으면 장이 건강해진다고 생각하기보다는 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 기본이다.

식이섬유는 갑자기 많이 먹으면 오히려 불편할 수 있다

식이섬유는 장 건강을 이야기할 때 빠지지 않는 영양성분이다. 채소와 과일, 콩류, 통곡물 등에 풍부하고 배변 활동을 돕는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 평소 식이섬유를 거의 먹지 않던 사람이 갑자기 많은 양을 섭취하면 가스가 차거나 배가 더부룩해질 수 있다. 장내 미생물이 식이섬유를 발효하는 과정에서 가스가 만들어질 수 있기 때문이다. 장 건강을 챙기겠다고 샐러드와 통곡물, 콩을 한꺼번에 늘리기보다 평소 식단에서 조금씩 양을 늘리고 충분한 수분을 함께 섭취하는 것이 좋다.

장에 좋은 음식도 사람에 따라 불편한 음식이 될 수 있다

건강한 식품이라는 평가와 개인에게 잘 맞는 음식이라는 것은 같은 의미가 아니다. 우유나 일부 유제품을 먹었을 때 복부 팽만이나 설사 같은 증상이 나타나는 사람도 있고 특정 과일이나 콩류를 먹었을 때 가스가 심해지는 사람도 있다. 특히 장이 예민한 사람은 건강을 위해 특정 음식을 갑자기 많이 먹는 것보다 어떤 음식을 먹었을 때 증상이 나타나는지 살펴보는 것이 중요하다. 음식 자체를 무조건 나쁜 것으로 규정하기보다 섭취량과 개인의 반응을 함께 확인해야 한다.

김치가 건강식이라고 해서 많이 먹을 필요는 없다

김치는 대표적인 발효식품이면서 채소를 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 김치에는 나트륨도 들어 있기 때문에 장 건강만 생각하고 지나치게 많이 먹는 것은 바람직하지 않다. 한 가지 식품을 많이 먹는 것보다 다양한 채소와 과일, 통곡물, 콩류 등을 식단에 골고루 포함하는 것이 중요하다. 특히 국이나 찌개, 젓갈 등 다른 짠 음식까지 함께 먹는 식사라면 전체적인 나트륨 섭취량을 고려해야 한다. 건강식이라는 이유만으로 양에 제한이 없어지는 것은 아니다.

식이섬유도 종류에 따라 역할이 다르다

식이섬유는 모두 같은 방식으로 작용하지 않는다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 상대적으로 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있으며 각각 음식의 소화와 장내 환경에 미치는 영향이 다를 수 있다. 과일과 귀리 등에 들어 있는 일부 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 될 수 있고 채소와 통곡물 등에 포함된 식이섬유는 대변의 부피를 늘리는 데 도움을 줄 수 있다. 따라서 장 건강을 위해 특정 식품 하나에 집중하기보다는 여러 종류의 식물성 식품을 다양하게 먹는 것이 좋다.

장 건강을 위해서는 음식의 종류만큼 다양성이 중요하다

장내 미생물은 우리가 먹는 음식의 영향을 받는다. 한 가지 건강식품을 매일 반복해서 먹는 것보다 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취하는 것이 장내 미생물에 다양한 영양원을 제공하는 데 도움이 될 수 있다. 채소와 과일, 콩류, 통곡물, 견과류 등을 골고루 먹고 발효식품도 적절히 포함하는 방식이다. 장 건강을 위한 식단을 특별한 제품 중심으로 구성하기보다 평소 식탁의 종류를 다양하게 만드는 것이 오히려 현실적인 접근일 수 있다.

장 건강식품을 먹으면서 식습관은 그대로라면

효과를 기대하기 어렵다

프로바이오틱스 제품 하나를 챙겨 먹는다고 해서 평소의 식습관이 모두 상쇄되는 것은 아니다. 식이섬유가 부족하고 채소 섭취가 적은 식사를 계속하면서 특정 건강기능식품만 추가하는 것보다 전체적인 식사 패턴을 먼저 돌아보는 것이 중요하다. 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취, 다양한 식물성 식품을 먹는 습관이 기본이 되어야 한다. 여기에 필요에 따라 발효식품이나 프로바이오틱스 제품을 활용하는 방식이 현실적이다. 장 건강 역시 한 가지 식품보다 식습관 전체의 영향을 받기 때문이다.

장이 불편하다고 무조건 식이섬유를 더 먹어서는 안 된다

변비가 있거나 배변이 원활하지 않으면 무조건 식이섬유를 늘려야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 복부 팽만이나 복통이 심한 사람이라면 섭취량을 갑자기 늘리는 것이 오히려 불편함을 키울 수 있다. 물을 충분히 마시면서 천천히 섭취량을 늘리고 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 중요하다. 특정 음식을 먹을 때마다 반복적으로 복통이나 설사, 심한 복부 팽만 등이 나타난다면 단순히 장이 예민한 것으로 넘기기보다 원인을 확인할 필요가 있다. 장 건강을 위한 음식도 증상과 상황에 따라 접근법이 달라질 수 있다.

장 건강의 핵심은 한 가지 음식이 아니라 식탁 전체다

장에 좋은 음식이라는 말만 따라가다 보면 특정 요구르트나 발효식품, 식이섬유 제품 하나에 지나치게 의존하기 쉽다. 하지만 장 건강은 한 가지 식품으로 결정되지 않는다. 다양한 식물성 식품을 먹고 필요한 만큼의 수분을 섭취하며 지나치게 가공된 식품에만 의존하지 않는 식습관을 만드는 것이 기본이다. 여기에 자신에게 잘 맞는 발효식품이나 프로바이오틱스 제품을 적절하게 활용할 수 있다. 중요한 것은 많이 먹는 것이 아니라 내 몸이 어떻게 반응하는지 살피면서 식단을 조절하는 것이다. 건강에 좋다고 알려진 음식도 결국 사람마다 맞는 양과 방식이 다를 수 있다는 점을 기억할 필요가 있다.